１. カロテン
２. ビタミンD
３. ビタミンE
４. ビタミンK
５. ビタミンB1
６. ビタミンB2
７. ビタミンB6
８. 葉酸
９. ビタミンB12
10. ビタミンC
11. カリウム
12. カルシウム
13. リン
14. マグネシウム
15. 鉄
16. 亜鉛
17. コレステロール
18. 食物繊維
食品名 |
ｇ |
目安量 |
含有量（μｇ） |
| ほうれんそう （ゆで） |
50 |
|
2700 |
| 春菊 （ゆで） |
50 |
|
2650 |
| にんじん 皮むき （生） |
30 |
中1/5本 |
2460 |
| かぼちゃ 西洋 （ゆで） |
50 |
|
2000 |
| にら （ゆで） |
50 |
|
1750 |
| 小松菜 （ゆで） |
50 |
|
1550 |
| チンゲン菜 （ゆで） |
50 |
|
1000 |
| トマト 果実 生 |
100 |
|
540 |
| ブロッコリー （ゆで） |
50 |
|
385 |
食品名 |
ｇ |
目安量 |
含有量（μｇ） |
| きくらげ |
10 |
|
43.5 |
| さけ |
80 |
1切れ |
25.6 |
| さんま |
100 |
小1尾 |
19.0 |
| かれい |
100 |
|
13.0 |
| さば |
80 |
1切れ |
8.8 |
| いわし |
80 |
1尾 |
8.0 |
| しらす干し |
10 |
|
4.6 |
| かつお |
100 |
1切れ |
4.0 |
| 干し椎茸 |
10 |
2個 |
1.7 |
| まいたけ |
30 |
|
1.0 |
食品名 |
ｇ |
目安量 |
含有量（ｍｇ） |
| アーモンド |
30 |
|
8.9 |
| うなぎ蒲焼 |
100 |
1串 |
4.9 |
| たらこ |
40 |
|
4.0 |
| 落花生（いり） |
30 |
|
3.4 |
| はまち |
80 |
1切れ |
3.3 |
| かぼちゃ 西洋（ゆで） |
50 |
|
2.4 |
| アボカド |
70 |
小1/2個 |
2.3 |
| いくら |
20 |
大さじ1 |
1.8 |
| ほうれん草（ゆで） |
50 |
|
1.8 |
| 甘えび |
40 |
|
1.4 |
| 小麦胚芽 |
5 |
|
1.4 |
| ブロッコリー（ゆで） |
50 |
|
1.2 |
食品名 |
ｇ |
目安量 |
含有量（μｇ） |
| 納豆 |
50 |
|
300 |
| 春菊（ゆで） |
50 |
|
230 |
| あしたば（ゆで） |
50 |
|
190 |
| おかひじき |
50 |
|
180 |
| にら（ゆで） |
50 |
|
165 |
| ほうれん草（ゆで） |
70 |
|
160 |
| 小松菜 （ゆで） |
70 |
|
160 |
| ブロッコリー（ゆで） |
50 |
|
75 |
食品名 |
ｇ |
目安量 |
含有量（ｍｇ） |
| 豚ヒレ肉 |
80 |
|
0.98 |
| 小麦胚芽 |
5 |
|
0.91 |
| 豚モモ肉 |
80 |
|
0.81 |
| うなぎ蒲焼 |
100 |
1串 |
0.75 |
| たらこ |
40 |
1/2腹 |
0.29 |
| 玄米 （めし） |
150 |
|
0.24 |
| 鶏レバー |
50 |
|
0.19 |
| きなこ |
20 |
|
0.15 |
| 枝豆（ゆで） |
50 |
|
0.12 |
| 大豆（ゆで） |
50 |
|
0.11 |
| 栗 |
50 |
|
0.09 |
| ライ麦パン |
30 |
|
0.05 |
| かれい |
100 |
1切れ |
0.03 |
食品名 |
ｇ |
目安量 |
含有量（ｍｇ） |
| 豚レバー |
50 |
|
1.80 |
| 牛レバー |
50 |
|
1.50 |
| 鶏レバー |
50 |
|
0.90 |
| うなぎ蒲焼 |
100 |
|
0.74 |
| アーモンド |
30 |
|
0.33 |
| 普通牛乳 |
200 |
|
0.30 |
| いわし |
80 |
|
0.29 |
| 納豆 |
50 |
|
0.28 |
| さば |
80 |
|
0.22 |
| 卵 |
50 |
|
0.21 |
| 牛ヒレ肉 |
80 |
|
0.19 |
| マッシュルーム |
30 |
|
0.09 |
| たらこ |
40 |
|
0.04 |
食品名 |
ｇ |
目安量 |
含有量（ｍｇ） |
| まぐろ |
80 |
|
0.68 |
| さけ |
80 |
1切れ |
0.51 |
| さんま |
80 |
1尾 |
0.41 |
| さば |
80 |
1切れ |
0.41 |
| いわし |
100 |
|
0.35 |
| バナナ |
100 |
1本 |
0.30 |
| にしん |
70 |
半身 |
0.29 |
| さつまいも |
100 |
|
0.28 |
食品名 |
ｇ |
目安量 |
含有量（μｇ） |
| 牛レバー |
50 |
|
500.0 |
| 豚レバー |
50 |
|
405.0 |
| ブロッコリー（ゆで） |
50 |
|
60.0 |
| さつまいも |
100 |
|
49.0 |
| ほうれん草 |
50 |
|
42.5 |
| オレンジ |
100 |
1個 |
32.0 |
| 大豆（ゆで） |
50 |
|
19.5 |
| じゃがいも |
50 |
|
10.5 |
食品名 |
ｇ |
目安量 |
含有量（μｇ） |
| かき |
70 |
小2個 |
19.67 |
| あさり |
30 |
|
15.72 |
| さんま |
100 |
|
14.16 |
| しじみ |
20 |
|
12.48 |
| さば |
80 |
|
8.48 |
| たら |
70 |
1切れ |
1.30 |
| 牛ロース |
80 |
|
0.96 |
| 卵 |
50 |
|
0.45 |
食品名 |
ｇ |
目安量 |
含有量（ｍｇ） |
| 菜の花 |
50 |
|
65 |
| いちご |
100 |
4個 |
62 |
| 柿 |
80 |
1/2個 |
56 |
| キウイ |
80 |
1個 |
55 |
| パパイア |
100 |
1/3個 |
50 |
| グレープフルーツ |
120 |
1個 |
43 |
| みかん |
100 |
1個 |
35 |
| 甘夏 |
80 |
1/2個 |
30 |
| さつまいも |
100 |
|
29 |
| ブロッコリー（ゆで） |
50 |
|
27 |
| カリフラワー |
50 |
|
27 |
| かぼちゃ 西洋（ゆで） |
50 |
|
22 |
| キャベツ |
50 |
1枚 |
21 |
| 小松菜 |
50 |
|
11 |
| ほうれん草 |
50 |
|
10 |
食品名 |
ｇ |
目安量 |
含有量（ｍｇ） |
| バナナ |
100 |
|
540 |
| さつまいも(生） |
100 |
|
470 |
| ぶり |
80 |
|
304 |
| やまのいも 大和いも |
50 |
|
295 |
| 納豆 |
50 |
|
264 |
| 牛サーロイン 脂身なし |
80 |
|
256 |
| ほうれん草（ゆで） |
50 |
|
245 |
| 枝豆（ゆで） |
50 |
|
245 |
| ほんまぐろ 赤身 |
60 |
|
228 |
| ひじき |
5 |
|
220 |
| トマト |
100 |
1個 |
210 |
| ごま（いり） |
20 |
|
82 |
| 松の実（いり） |
10 |
|
62 |
| まこんぶ(素干し） |
5 |
|
35 |
食品名 |
ｇ |
目安量 |
含有量（ｍｇ） |
| 低脂肪牛乳 |
200 |
|
260 |
| 普通牛乳 |
200 |
|
220 |
| プロセスチーズ |
20 |
|
220 |
| わかさぎ |
40 |
|
180 |
| 生揚げ |
60 |
|
144 |
| 木綿豆腐 |
100 |
1/2丁 |
120 |
| ヨーグルト（無糖） |
100 |
|
110 |
| 小松菜（ゆで） |
50 |
|
85 |
| いかなごの佃煮 |
15 |
|
71 |
| ひじき（干し） |
5 |
|
70 |
| 凍り豆腐 |
10 |
1/2枚 |
66 |
| チンゲン菜 |
50 |
|
50 |
| しじみ |
20 |
|
26 |
| きな粉 |
6 |
大さじ1 |
15 |
食品名 |
ｇ |
目安量 |
含有量（ｍｇ） |
| 豚レバー |
60 |
|
204 |
| さけ（生） |
80 |
|
192 |
| 普通牛乳 |
200 |
|
186 |
| くろまぐろ 赤身 |
60 |
|
162 |
| プロセスチーズ |
20 |
|
146 |
| わかさぎ |
40 |
|
140 |
| いかなごの佃煮 |
15 |
|
123 |
| めざし（焼き） |
40 |
|
116 |
| 木綿豆腐 |
100 |
|
110 |
| ヨーグルト（無糖） |
100 |
|
100 |
| さくらえび（ゆで） |
20 |
|
72 |
食品名 |
ｇ |
目安量 |
含有量（ｍｇ） |
| 玄米 |
70 |
1/2カップ |
77 |
| 納豆 |
50 |
|
50 |
| オートミール |
40 |
|
40 |
| ライ麦パン |
30 |
|
39 |
| かき |
50 |
|
38 |
| ほうれん草（ゆで） |
50 |
|
34 |
| バナナ |
100 |
|
32 |
| ほたて貝（生） |
50 |
1個 |
30 |
| あさり |
30 |
|
30 |
| とうもろこし（ゆで） |
70 |
1/3本 |
25 |
| きな粉 |
6 |
大さじ1 |
14 |
食品名 |
ｇ |
目安量 |
含有量（ｍｇ） |
| 豚レバー |
50 |
|
6.5 |
| 鶏レバー |
50 |
|
4.5 |
| 牛レバー |
50 |
|
2 |
| まぐろフレーク（水煮） |
40 |
|
1.6 |
| かつお 切り身 |
80 |
|
1.5 |
| さんま（生） |
100 |
|
1.4 |
| あさり（むきみ） |
30 |
|
1.2 |
| しじみ |
20 |
|
1.0 |
| かき |
50 |
|
1.0 |
| まいわし |
100 |
|
0.9 |
| 鶏卵 |
50 |
|
0.9 |
| さば（生） |
80 |
|
0.9 |
| わかさぎ |
50 |
|
0.4 |
食品名 |
ｇ |
目安量 |
含有量（ｍｇ） |
| かき（養殖） |
50 |
3個 |
6.6 |
| 豚レバー |
50 |
|
3.4 |
| 牛もも肉和牛脂身なし |
80 |
|
3.1 |
| 豚肩ロース（脂身なし） |
80 |
|
3 |
| うなぎ蒲焼 |
100 |
|
2.7 |
| たらこ |
60 |
1/2腹 |
1.8 |
| ししゃも（焼き） |
50 |
2尾 |
1.1 |
| 凍り豆腐 |
10 |
|
0.8 |
| プロセスチーズ |
20 |
|
0.6 |
| ごま（いり） |
10 |
|
0.6 |
| いかなご佃煮 |
15 |
|
0.3 |
食品名 |
ｇ |
目安量 |
含有量（ｍｇ） |
| うずら卵 |
50 |
5個 |
392 |
| 鶏卵 |
50 |
1個 |
235 |
| うなぎ蒲焼 |
100 |
|
230 |
| 牛レバー |
50 |
|
185 |
| かずのこ |
40 |
|
148 |
| たらこ |
40 |
1/2腹 |
136 |
| 豚レバー |
50 |
|
125 |
| 鶏レバー |
50 |
|
120 |
| すじこ さけ |
20 |
|
102 |
| わかさぎ |
40 |
|
76 |
| しらす干し |
10 |
|
25 |
| 普通牛乳 |
200 |
|
22 |
| バター |
10 |
大さじ1 |
21 |
| プロセスチーズ |
20 |
|
16 |
食品名 |
ｇ |
目安量 |
含有量（ｇ） |
| オートミール |
40 |
|
5.9 |
| 干し柿 |
40 |
1個 |
5.6 |
| おから |
40 |
|
4.6 |
| ごぼう（ゆで） |
50 |
1/4本 |
2.9 |
| ひじき（干し） |
5 |
|
2.2 |
| とうもろこし（ゆで） |
70 |
1/3本 |
2.2 |
| キウイフルーツ |
75 |
1個 |
1.9 |
| 枝豆（ゆで） |
40 |
|
1.8 |
| ライ麦パン |
30 |
|
1.7 |
| かんぴょう（乾） |
5 |
|
1.5 |
| きな粉 |
6 |
|
1.0 |
| しいたけ（乾） |
2 |
2枚 |
0.8 |
| 糸寒天 |
1 |
|
0.7 |
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